Catabolismo – controle o hormônio cortisol
Para ficarmos com um visual sarado, com muitos músculos e pouca gordura, uma boa dieta, um bom programa de exercícios e descanso são essenciais. Além dessa tríade a ser seguida, existem outros fatores que influenciam nos resultados.
A liberação de alguns tipos de hormônios no nosso corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. São eles os hormônios anabólicos (que constroem a massa muscular) a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina.
A testosterona aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, é ligada a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.
O GH mantém o nosso corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular, que é o mais importante para quem quer ganhar músculos.
A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.
Cortisol
Existe ainda outro hormônio que dá muita dor de cabeça a quem malha. Esse hormônio é o cortisol, um hormônio esteróide, e provavelmente é o mais subestimado desses 4 hormônios que estão aqui.
O Cortisol é catabólico e tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (HGH), pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz nossos músculos ficarem menores. Ele é liberado quando nosso corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que se controle o cortisol liberado para otimizar o ganho de massa muscular.
Não temos muito que fazer em termos de restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol.
Os perigos do excesso de cortisol são:
- Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
- Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
- Menor utilização da glicose;
- Baixa imunidade;
- Perda de memória e dificuldades de aprendizado;
- Osteoporose.
Embora a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada, utilizando-se os seguintes métodos abaixo:
- Pratique exercícios: (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo. É importante evitar overtraining (excesso de treinamento), e fazendo exercícios de forma otimizada, evitando ficar horas na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora. Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Praticar exercícios - libera endorfina e aumenta a liberação de hGH que inibem a atuação do cortisol.
- Alimentação: A alimentação é MUITO importante ao longo do dia para quem quer ganhar massa muscular. Para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas.
- Controle o estresse: O cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, portanto tente se controlar nessas situações.
- Suplementação com Glutamina: Associada com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se hover glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
- Aumente o consumo de vitamina C: Estudos mostram que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)
- Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
- Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol, que vão “degradar” os seus músculos.
