Tempo necessário para recuperação muscular

O descanso é um dos fatores primordiais para ganho muscular, e com certeza tem que fazer parte da periodização (macro, meso e micro ciclos). Mas existe um grande paradigma que ainda paira sobre as salas de musculação.

Todos os exercícios físicos que realizamos, com diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo proporcionalmente ao estímulo. Para que os eventos musculares e assim, a atividade física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer.

Então, consequentemente para erguer seu braço, há demanda de energia nos músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células nervosas.

Como podemos observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente, de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo foi quase nulo.

Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 3kg e alguns dias depois, pudesse erguer 5kg com o mesmo grau de intensidade.

Porém, os eventos musculares demandam energia, e isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Com certeza por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética, a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.

Lógico que essa recuperação não acontece como um passe de mágica, mas leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não haverá tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e também refazer alguma microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.

É justamente por isso que é muito importante descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.

Quanto tempo devo descansar?

Essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado. Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos.

Na literatura diz que para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h. Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.

Alguns fisiculturistas como Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema.

E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura.

Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino”, isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular.

Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.

Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entender até onde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.