Oque comer antes e após o treino?
Chegar ao treino com baixos estoques de glicogênio pode causar tonturas e baixo rendimento. Portanto, treinar em jejum pode ser perigoso. Isso é válido, especialmente, para quem treina muito cedo e não se alimenta à noite.
Mas se você treina à noite, passou o dia se alimentando (ex: café da manhã, lanche, almoço, jantar, etc) e não praticou atividades físicas, você terá glicogênio estocado. Logo não terá necessidade de comer batata doce ou tomar um shake ou comer uma banana com aveia imediatamente antes do treino.
Por isso, na maioria dos casos, não existe a necessidade de uma refeição pré-treino específica. Ela pode ser uma de suas refeições normais.
A exceção a isso é o caso de uma dieta muito restrita em carboidratos. Nesta estratégia, a inserção de uma fonte de carboidratos na refeição que ANTECEDE o treino pode ser um a boa opção por disponibilizar mais glicose para o momento do treino.
Ingerir pouca proteína AO LONGO DO DIA (e não apenas ANTES e IMEDIATAMENTE APÓS o treino) atrapalha o processo de HIPERTROFIA. A ingestão de uma boa quantidade de proteína na refeição que antecede o treino favorece o processo de hipertrofia (favorece mais do que a ingestão de uma dose grande de proteína APÓS o treino). Ou seja, coma porções de proteína ao longo do dia.
A ingestão de BOAS fontes de gorduras (abacate, ovos, açaí, oleaginosas) ANTES ou APÓS o treino não atrapalha o processo de hipertrofia. O que se deve tomar cuidado é com o desconforto gástrico que a ingestão de gorduras, pouco antes do treino, pode causar DURANTE a atividade. (nutri: Carolina Sartori)
LOGO, se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após.
1- PRÉ-TREINO:
MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.
O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 1 a 1,5hora antes (, café da manhã, almoço ou jantar ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz + feijão simples + carne magra OU uma massa com proteínas (ex: macarrão com atum ou frango) OU pão 100% integral com ovos ou frango OU vitamina com fruta e whey protein OU batata doce com peito de frango ou ovos OU shake de hipercalórico, etc.).
2- PÓS-TREINO:
MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após o treino, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.
O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício. Sugestões: REFEIÇÕES SÓLIDAS - raízes (ex: batata doce, inhame) com carne ou frango, macarrão integral com proteínas de alto valor biológico (ovos, carne, frango, peixe). Ou REFEIÇÕES LÍQUIDAS, porém completas: shake de whey protein com farinha de linhaça e banana.
Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina. Se engana quem pensa que só essas duas refeições farão milagre, o ideal é que você cuide de todas as suas refeições do dia também! (nutri: Giovana Guido)
